Добро пожаловать
Вход / Регистрация

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС / ЧАСТЬ 1

Спасибо! Поделитесь с друзьями!

URL

Вам не понравилось видео. Спасибо за то что поделились своим мнением!

К сожалению, только зарегистрированные пользователи могут создавать списки воспроизведения.
URL


Добавлено от Admin В Тренируем тело
3 Просмотры

Описание

Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Узнать больше о ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК — https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY&t=7s

Узнать больше о ПЛАНАХ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=251s

ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=10s

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training

Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Первое и одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц - это ягодичный мост.
В этом движении участвуют мышцы кора, которые стабилизируют положение тела, приводящие мышцы, квадрицепсы / и ягодичные, которые получают основную часть нагрузки.
Для начала выполнения упражнения, опускаем верхнюю часть спины на скамью, стопы на полу, ноги согнуты в коленях под уголом 90 градусов. Дальше, при помощи напарника, устанавливаем гриф штанги на уровне тазобедренных суставов. Из этого положения, на вдохе опускаем таз вниз, растягивая ягодичные, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию и так повторяем заданное количество раз.
Существует ещё вариант выполнения этого упражнения, когда в верхней точке амплитуды мы делаем паузу в 3-4 секунды, и дополнительно напрягаем ягодицы.

Частые ошибки
Выполняя ягодичный мост важно следить за правильным положением спины. Она должна быть ровной, без излишнего прогиба в пояснице. Такое движение будет правильным и безопасным для позвоночника.

2. Приседания на коленях

Это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы и делать его можно как со штангой, так и с гантелью. В исходном положении опустимся на колени, поставив их на ширине плеч и возьмём отягощение. Если это штанга, то опустим её на плечи. Если гантель – зафиксируем в руках перед собой.
После этого, сгибая ноги в тазобедренных суставах и отводя таз назад, опускаемся почти до касания ягодицами пяток на вдохе и возвращаемся в исходное положение на выдохе, напрягая ягодичные.
И здесь важно обратить внимание на положение корпуса. Если мы будет опускаться и подниматься держа его вертикально, то основную нагрузку получат квадрицепсы. Но так как наша цель – это проработка ягодичных мышц, нам нужно опускаться вниз, отводя таз максимально назад и немного наклоняя корпус вперёд.

Частая ошибка
Частая ошибка в приседаниях на коленях – это подкручивание таза, которое повлечёт за собой скругление позвоночника в поясничном отделе и создаст для него травмоопасную позицию. Об этом важно помнить и держать спину ровной на протяжении всего времени выполнения движения.

3. Следующее упражнение называется «доброе утро» и оно даёт нам возможность хорошо растянуть ягодичные мышцы. Выполнять его можно с любым отягощением, это может быть гриф, гантель, диск или гиря. Мы рассмотрим его на примере с гирей.
Взяв её в руки и зафиксировав за головой, поставим стопы на ширине плеч, удерживая тело прямо. Дальше, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, опускаем корпус вниз до параллели с полом на вдохе и фокусируемся на растяжении ягодичных мышц. После этого возвращаемся в начальное положение на выдохе.
К слову, отягощение в этом упражнении можно держать и перед собой. Вы можете попробовать сделать это упражнениях в двух вариантах, сравнить свои ощущения, и выбрать для себя более удобный вариант.

Здесь ещё очень важно следить за уровнем, до которого мы наклоняем корпус. Опускаясь ниже параллели с полом, мы создаём травмоопасную позицию для поясничного отдела позвоночника.

4. Отведение ноги на блоке с нижнего ролика с разгибанием в колене
Зафиксировав выше лодыжки манжету с тросом с нижнего ролика, делаем шаг назад и опускаем корпус почти до параллели с полом, согнув в колене под углом 90 градусов ногу, которую мы будем нагружать. Руками держимся за рукояти тренажера, это наше исходное положение. Дальше, отводим ногу назад, одновременно с отведением выпрямляя её в колене до полного сокращения ягодичной мышцы на выдохе и после этого возвращаемся в начальную позицию делая вдох.

Написать комментарий

Комментарии

Комментариев нет.
RSS